Sedentäres Verhalten hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Eine lange Sitzzeit kann das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ 2, Übergewicht, Tumore und Herzinfarkte erhöhen. Daher ist es wichtig, sitzende Tätigkeiten zu unterbrechen. Das Prinzip ist einfach: regelmässig Aufstehen.
Obwohl der menschliche Körper für einen aktiven Lebensstil ausgelegt ist, fällt es vielen Menschen schwer, sich ausreichend im Alltag zu bewegen. Schweizerinnen und Schweizer verbringen im Durchschnitt 6 Stunden pro Tag sitzend, manche sogar bis zu 15 Stunden.
Was ist sedentäres Verhalten?
Unter sedentärem Verhalten sind Tätigkeiten gemeint, die wir sitzend ausüben und die nur einen geringen Energieverbrauch erzeugen. Dazu gehören Tätigkeiten wie Sitzen, Fernsehen oder das Spielen von Videospielen auf Computern, Konsolen oder anderen Endgeräten.
Auswirkungen eines reduzierten sedentären Verhaltens
Jede körperliche Aktivität ist wichtig für unsere Gesundheit und verbessert unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit in allen Altersstufen. Weniger Zeit im Sitzen kann zu einem geringeren Risiko führen, an Krebs und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Wenn sitzende Tätigkeiten durch aktive Bewegung ersetzt werden, kann dieses Risiko um fast das Doppelte gesenkt werden.
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt 2.5 Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder sportlichen Aktivitäten von mittlerer Intensität. Wie aus Abbildung 1 hervorgeht, führt die Einhaltung der Basisempfehlung zu einem grossen gesundheitlichen Nutzen, der mit jeder weiteren körperlichen Aktivität gesteigert werden kann. Diese Vorteile nehmen jedoch nicht mehr in gleichem Masse zu.
Abb. 1: Dosis-Wirkungskurve (BAG).
Damit stellt sich die Frage, ob Sport und Bewegung im Alltag ausreichen, um unsere hohe Sitzzeit zu kompensieren. Verschiedene Studien stufen sitzende Tätigkeiten als unabhängigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten bei Erwachsenen ein. Für unsere Gesundheit ist es daher nicht nur wichtig, körperlich aktiv zu sein, sondern auch das lange Sitzen zu unterbrechen.
Welche Massnahmen sind geeignet, um sedentäres Verhalten (insbesondere das Sitzen) zu verringe
Zur Reduzierung des sedentären Verhaltens gilt es, den eigenen Alltag zu hinterfragen und stets zu reflektieren, wann und wie man sitzende, inaktive Zeiten zu Hause, unterwegs, in der Freizeit und am Arbeitsplatz durch aktive, stehende und gehende Zeiten unterbrechen oder ersetzen könnte. Dazu zählen beispielhaft:
Aufstehen an Meetings und Veranstaltungen
Drucker, Papierkorb und Telefon ausser Reichweite platzieren
Bewegte oder stehende Pausen einlegen
Zum Telefonieren, Lesen oder Zuhören aufstehen
Stehen Sie auf und trinken Sie Wasser. Stellen Sie ausschliesslich das Wasserglas in Reichweite, nicht die Flasche oder Karaffe
Regelmässiger Positionswechsel und Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen
Alle 2 bis 3 Stunden aufstehen und das Fenster für etwa 10 Minuten zum Lüften aufmachen.
Gehen Sie zu Fuss zur Veranstaltung und gehen Sie bewegt nach Hause
In Abbildung 2 sind die verschiedenen Ansätze illustriert, um sedentäres Verhalten im Alltag zu unterbrechen und Bewegung in den Tagesablauf einzubauen.
Abb. 2: Massnahmen zur Reduktion des sedentären Verhaltens (BAG).
Sollten Sie diesen Beitrag "(Un)bewegter Alltag?" im Sitzen gelesen haben, ist es jetzt an der Zeit, eine Denkpause einzulegen, aufzustehen, das Fenster zu öffnen und ein Glas Wasser zu trinken. Jedes Aufstehen und jeder Schritt tragen aktiv zur Gesundheit bei!
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