Sensomotorisches Training - schon davon gehört?

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Sensomotorisches Training verbessert die Muskelansteuerung und die Bewegungs- und Haltungskontrolle. Doch wie genau funktioniert ein solches Training und wie wirksam ist es wirklich?

Sensomotorisches Training (SMT) konnte sich in den letzten Jahren zu einer bedeutsamen Trainingsform als auch effektiven Bewegungstherapie entwickeln. Beim SMT spielt der Begriff «Sensomotorik» eine wichtige Rolle. Dabei ist das Zusammenspiel zwischen Muskeln und dem Nervensystem gemeint.

Das sensomotorische Training ist ein koordinatives Training zur Verbesserung von Bewegungsabläufen. Der grundlegende Mechanismus dahinter ist die verbesserte Koordination zwischen den Muskeln und innerhalb eines einzelnen Muskels.


Ein kleines Beispiel für eine sensomotorische Übung:

Sie benötigen eine Yoga-Matte oder ein dickes Kissen oder Handtuch.

  1. Stellen Sie sich auf ein Bein. Schliessen Sie die Augen und legen sie den Kopf in den Nacken und balancieren sie für ca. 20 Sekunden in dieser Position.

Falls Sie das Gleichgewicht für 20 Sekunden halten konnten, nehmen Sie Ihre Yoga-Matte, das Kissen oder das Handtuch, rollen oder falten es, damit eine instabile Unterlage entsteht.

  1. Stellen Sie sich einbeinig auf die instabile Unterlage und schliessen Sie die Augen und halten diese Position für 20 Sekunden.

  2. Falls diese Übung geklappt hat: schliessen Sie die Augen und legen Sie den Kopf in den Nacken. Balancieren Sie für 20 Sekunden in dieser Position.

Eine solche Übung hat dann den richtigen Schwierigkeitsgrad, wenn Sie länger als 5 Sekunden stehen können, aber 20 Sekunden zu anspruchsvoll sind.

Am Ende dieses Beitrages finden Sie weitere Übungsbeispiele.


So wirksam ist sensomotorisches Training

Verschiedene Studien belegen, dass SMT die Muskelkraft bei älteren Menschen steigert und Stürze reduziert. Zudem wird auch die Geh- und Gleichgewichtsfähigkeit verbessert.

Sensomotorisches Training wirkt auch verletzungspräventiv. So konnte eine Studie belegen, dass die durchschnittliche Verletzungsrate bei Handballspieler um 50% gesenkt werden konnte.

Eine weitere Studie zeigt, dass sich SMT leistungspositiv auf die Schnellkraft und die Sprungkraft auswirkt.


Trainingsgestaltung

Bisher gibt es keine gesicherten Erkenntnisse über die optimale Trainingsbelastung. Es lassen sich unter der Berücksichtigung des American College of Sports Medicine jedoch grundlegende Empfehlungen formulieren:

  • Aufwärmen: 10 Minuten

  • Reizdauer: 20-40 Sekunden, wobei zwischen den Sätzen eine gleich lange Pause gemacht werden soll

  • 2-10 verschiedene Übungen mit jeweils 1-10 Wiederholungen

  • Bis zu 5 Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen

Die Komplexität der Übungen kann gesteigert werden, indem diverse Zusatzaufgaben gestellt werden. So wird die Aufmerksamkeit auf andere motorische Fertigkeiten gelegt. Grundsätzlich gilt mit einfachen Übungen zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad langsam zu steigern. So können statische Übungen in dynamische umgewandelt werden oder Übungen nach beidbeinigem Gelingen einbeinig durchgeführt werden.


Beispielhafte Übungen

«Standwaage»

Ziel: Auf einem Bein stehen, während das andere gestreckt im 90 Grad Winkel nach hinten zeigt.


Steigerungsformen: Vom Storch in die Standwaage; zusätzlich mit instabiler Unterlage; Armbewegungen einbauen.


Übungen für Kinder:


«Haifischbecken»

Ziel: Mit einem Luftballon möglichst lange jonglieren, ohne dabei aus einer begrenzten Zone treten. Ansonsten fällt man ins Haifischbecken.


Steigerungsformen: auf einem Bein stehend; auf einer instabilen Unterlage; mit anderen oder mehreren Bällen jonglierend.
















«Boden ist Lava»

Ziel: Einen Parkour durchlaufen, ohne dabei den Boden zu berühren, da der Boden aus Lava besteht.


Parkour-Inspiration: Auf eine Erhöhung klettern; auf erhöhtem Bänkchen oder einer instabilen Unterlage balancieren usw.


Steigerungsformen: Zusatzaufgaben zu den einzelnen Parkour-Elementen, wie zum Beispiel Bälle fangen oder auf ein akustisches Signal reagieren usw.



Partnerübungen:


«Ballübergabe»

Ziel: Zu zweit, Rücken an Rücken, den Ball oben bzw. unten übergeben (nach einigen Durchgängen Richtungswechsel).


Variation: mit verschiedenen Bällen; anstatt den Ball oben bzw. unten zu übergeben, den Ball zur linken oder rechten Seite übergeben; der anderen Person kurz vor der Übergabe akustisch ein Zeichen geben, wo der Ball übergeben wird.


«Ringen»:

Ziel: Versuchen, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und selber versuchen auf einer markierten Linie zu bleiben. Möglichst zwei gleich starke Gegner, ansonsten sich dem Schwächeren anpassen.


Variationen: Füsse neben- oder hintereinander; an den Händen oder Schultern fassen.











Fazit

Ein sensomotorisches Training ist leicht umzusetzen und zudem weder kosten- noch zeitintensiv. Die körperlichen Belastungen des SMT sind gering und hinterlassen dadurch keine unerwünschten Nebenwirkungen. Das SMT lässt sich vielfältig gestalten und ist ortsunahängig durchführbar. Sensomotorisches Training ist möglich ohne Hilfsmittel. Ergänzen lässt es sich mit verschiedenen Balancierbretter, Therapiekreisel oder einem Balance Pad.








Quellen:

Gollhofer, A. (2006). Sensomotorisches Training: Ein Powertraining für unsere Muskeln, oder nur Verletzungsprophylaxe? - neuere Erkenntnisse für jung und alt. In T. Henke, D. Schulz & P. Platen (Hrsg.), Sicherheit im Sport: Ein Leben mit Sport - aber sicher, Beiträgezum 4. Dreiländerkongress zur Sportunfallprävention (S. 263-272). Bochum: Sportverlag Strauss .


Granacher, U., Muehlbauer, T., Zahner, L., Gollhofer, A., & Kressig, R. W. (2011).

Comparison of Traditional and Recent Approaches in the Promotion of Balance and Strength in Older Adults: Sports Medicine, 41(5), 377–400.


Kienle, G. & Meyer E. (2015). Sensomotorisches Training. Mobilesport.ch, 2015(5). Zugriff am 31. Oktober 2022 unter https://www.mobilesport.ch/assets/lbwpcdn/

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Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close, J. C. T., & Lord, S. R. (2011). Exercise to prevent falls in older adults: An updated meta-analysis and best practice recommendations. New South Wales Public Health Bulletin, 22(4), 78.


Steib, S., Pfeifer, K., & Zech, A. (2014). Sensomotorisches Training. In H.-D. Kempf (Hrsg.), Funktionelles Training mit Hand und Kleingeräten (S. 13–19). Springer Berlin Heidelberg.


Streckmann, F. (2012). Sensomotorik-Training. In F. T. Baumann, E. Jäger, & W. Bloch, Sport und körperliche Aktivität in der Onkologie (S. 145–152). Springer Berlin Heidelberg.



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