#mirschaffedas
Emilíana Torrini singt «my heart is beating like a jungle drum» – Je intensiver wir uns sportlich betätigen, desto höher steigt unser Puls – bis es irgendwann nicht mehr aufwärtsgeht: die maximale Herzfrequenz ist also erreicht. Viele Menschen messen ihren Puls mit modernen Armbanduhren rund um die Uhr. Doch was sagen uns diese Werte über unseren Fitnesslevel und wie können wir sie für unser Training optimal gebrauchen?
Am Puls der Zeit:
Jeder Mensch verfügt über einen individuellen Maximalpuls, der mit zunehmendem Alter abnimmt. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz nimmt man die Formel: «220 minus Lebensalter» für Männer und «226 minus Lebensalter» für Frauen.
Doch was bringt uns dieser Wert? Die maximale Herzfrequenz liefert eine gute Orientierung, auf deren Basis man normalerweise die Trainingsintensität berechnen kann. Moderates, also mittleres Training wird zum Beispiel bei 60–70 % des Maximalpulses durchgeführt.
…aber, die Höhe der maximalen Herzfrequenz gibt keine Rückschlüsse auf den eigenen Fitnessstand und kann auch nicht beeinflusst werden.
Ganz anders der Ruhepuls:
Je niedriger der Ruhepuls eines gesunden Menschen, umso besser die Fitness. Nach unten gibt es fast keine Grenzen. Bei Spitzensportlern im Ausdauerbereich kann der Ruhepuls durchaus nur 35 Schläge pro Minute betragen.
Wie können wir also den Puls senken?
Im Normalfall bewegt sich der Ruhepuls so um die 50 bis 70 Schläge pro Minute. Mit einem optimalen Ausdauertraining lässt sich der Ruhepuls von 70 Herzschlägen pro Minute durchaus auf etwa 55 reduzieren. Aber nur durch Ausdauertraining, nicht durch Kraft.
Empfohlen werden für den Gesundheitssport so um die drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche mit mittlerer Intensität von mindestens einer halben Stunde. Es dürfen aber auch problemlos mehr sein, wenn Herz und Körper das zulassen.
Welcher Puls eignet sich für wen?
50 bis 60 Prozent
--> Neueinsteigern wird empfohlen, sich auf 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses einzurichten. Dabei besteht keine Gefahr der Überbelastung. Der Sauerstoffverbrauch im Körper wird verbessert. Bei dieser Pulsspannweite kann man locker eine gute halbe bis eine Dreiviertelstunde joggen.
60 bis 70 Prozent
--> Wenn sich Ihr Puls zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses einpendelt, befinden Sie sich in der sogenannten Fettverbrennungszone. Um eine Wirkung in Form einer (bescheidenen) Gewichtsabnahme zu erzielen, müsste man aber mindestens eine halbe Stunde durchhalten. Eine Unterhaltung sollte bei diesem Tempo noch möglich sein.
70 bis 80 Prozent
--> Das aerobe Training ist ideal zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Energie, welche der Körper für das Laufen benötigt, wird dabei vor allem aus Fett gewonnen und nur zu einem geringen Teil aus Kohlehydraten. Atmung und Kreislauf werden verbessert, die Ausdauerfähigkeit erhöht.
80 bis 90 Prozent
--> In diesem anaeroben Bereich ab 80 Prozent sollten sich nur geübte Sportlerinnen und Sportler bewegen, da viel Erfahrung bei der Dosierung dieses Trainings dazugehört. Der Körper wird stark belastet. Nach einem längeren anaeroben Training fühlt man sich nicht erholt, sondern eher erschöpft.
90 bis 100 Prozent
--> Von diesem Extrembereich sollten Freizeitsportler Abstand nehmen. Die Gefahr einer akuten Überlastung steigt erheblich. In solche Bereiche wagen sich hingegen Leistungssportler vor, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten.