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Sie wollen bereits Erfolge auf dem Weg zu neuen Zielen, Vorsätzen oder Gewohnheiten im Gesundheitsverhalten erreichen? Dabei hilft Ihnen das MoVo-Konzept. Wir haben die wichtigsten Kerngedanken und Leitsätze zum Erreichen Ihrer Ziele zusammengefasst. «Auf zu neuen Zielen».
Ziel des MoVo-Konzepts ist es, den Menschen zu helfen, einen gesundheitsfördernden Lebensstil aufzubauen und diesen nachhaltig in den Alltag zu verankern. Das MoVo-Konzept besteht aus zwei Komponenten: Motivation und Volition (Willenskraft). Während Motivation zunächst nur der grundsätzliche Wunsch ist, Ziele zu erreichen, beschreibt Volition den wesentlichen Handlungsimpuls, diese Motive aktiv umzusetzen.
Sieben wichtige Faktoren
Gesundheitsziele: Was möchten Sie mit Ihrem neuen Verhalten erreichen? (Gewicht reduzieren, Schmerzen vorbeugen etc.)
Kraftquellen: Auf welche persönlichen Ressourcen können Sie zurückgreifen? (Familie, Freunde, Sportverein, eigenes Durchhaltevermögen)
Nutzenerwartung und Selbstwirksamkeit: Während sich die Nutzenerwartung auf die Vor- und Nachteile des gesunden Lebensstils bezieht, geht es bei der Selbstwirksamkeit darum, ob Sie sich das Verhalten überhaupt zutrauen.
Vorsatz: Wie gross und stark ist Ihre Absicht, die Ziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben?
Selbstübereinstimmung: Habe ich die Vorsätze aus eigenem Willen gefasst, will ich sie wirklich erreichen? Es ist einfacher, die eigenen Vorsätze umzusetzen.
Plan: Erstellen Sie einen Handlungsplan (Wann, wo, wie möchte ich anfangen, etwas zu verändern).
Willenskraft und Barrierenmanagement: Herausforderungen wie der «innere Schweinehund» oder äussere Hindernisse wie Stress bei der Arbeit werden auf Sie zukommen. Um Ihre Ziele zu erreichen, benötigen Sie beides.
Selbstwirksamkeit und Bewegungsgründe
Menschen, die in ihren neuen Verhaltensweisen (z. B. Bewegung, gesunde und ausgewogene Ernährung) einen grösseren Nutzen sehen und von einer positiven, langfristigen Wirkung überzeugt sind, haben eine höhere Motivation, diese zu erreichen. Daher ist Motivation der Schlüssel und Ausgangspunkt für eine Verhaltensänderung. Die Motivation zu einer nachhaltigen Veränderung sollte von Ihnen selbst ausgehen und nicht von einem Dritten vorgegeben werden. Sie sollten verinnerlichen, dass Sie zum Beispiel mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten wollen, damit Sie sich fitter, kräftiger und gesünder fühlen, und nicht, weil Ihre Ärztin oder Ihr Arzt dies von Ihnen wünscht.
Ein Ziel - Ein Plan
Motivation allein reicht in der Regel nicht aus, um Ihr Ziel zu erreichen. Es braucht einen Handlungsplan! Von einem Handlungsplan wird gesprochen, wenn Sie festlegen, wann, wo und wie Sie das Verhalten mit bestimmten Massnahmen beginnen und Ihre Ziele angehen werden. Hierbei sollten kleine Schritte und Ziele formuliert werden, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die Motive erreicht werden. Verwenden Sie aktive Formulierungen, die Ihnen bei der Umsetzung helfen und Ihnen Anhaltspunkte geben. Zum Beispiel: «Am Mittwochmorgen um 7 Uhr gehe ich eine halbe Stunde lang alleine im Park spazieren». Solche konkreten Handlungen wie der Spaziergang stehen manchmal im Konflikt, sobald ein anderes Ereignis zur gleichen Zeit stattfindet. Zum Beispiel werden Sie von Freunden zur gleichen Zeit zum Frühstück eingeladen.
Um Ihren Handlungsplan dennoch einhalten zu können, brauchen Sie ein Barrieremanagement. Barrieremanagement umfasst Strategien der Selbst- und Umweltkontrolle (z.B. nachmotivieren, Zeitmanagement und Gedankenstopp), die dazu dienen, die geplante Handlung (Sparziergang) von attraktiven Alternativen (Frühstücken mit Freunden) abzuschirmen. Schreiben Sie deshalb im Voraus auf, was Sie konkret tun werden, wenn ein mögliches Hindernis auftritt, und legen Sie Strategien fest, mit denen Sie das Hindernis überwinden können.
Key-Messages
Veränderung beginnt im Kopf. Je sorgfältiger Sie sich vorbereiten, desto schwächer wird Ihr innerer Schweinehund und desto leichter wird es Ihnen fallen, ihn in den Griff zu bekommen.
Wenn Sie von Ihrem Vorhaben und Ziel überzeugt sind, dann haben Sie eine sichere Basis.
Der Glaube an sich selbst und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten sind sehr wichtig (Selbstwirksamkeit).
Kleine Erfolge, die Sie kurzfristig erreichen können, beruhen auf realistischen Zielen.
Erstellen Sie für sich selbst einen Handlungsplan zur Umsetzung Ihrer Ziele.
Um Hindernisse zu überwinden, entwickeln Sie ein Barrieremanagement.
Quellen:
Göhner & Fuchs (2007). Änderungen des Gesundheitsverhaltens. MoVo-Gruppenprogramme für körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Hogrefe Verlag.
Motivation zu meiner Gesundheit. Hoch motiviert! Für mehr Sport und Bewegung-das Trainingsbuch zur Broschüre (Prof. Dr. Reinhard und Prof. Dr. Wiebke Göhner): http://www.movo-konzept.de/prozessmodell/
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