Es gelingt Ihnen nicht einzuschlafen, weil Sie unaufhörlich an Ihre nicht-erledigten Arbeiten denken müssen. Oder Sie verirren sich gedanklich ständig an das Treffen mit einem*r Freund*in, an dem Sie eine angriffige Aussage gegen die Person gemacht haben. Das Gedankenkarussell ist gestartet und kaum zu bremsen. Kennen Sie das?
Vergangene, als negativ erlebte Ereignisse und/oder (untersagte) Handlungen spielen Sie im Kopf unaufhörlich durch - unkontrolliert, unkonkret, absolut und festgefahren in dem einen Gedanken. «Ruminieren» ist der Fachbegriff hierfür und bedeutet «wiederkäuen». Das Wiederkäuen hilft den Kühen bei der Verdauung. Bei uns Menschen sind diese sich wiederholenden Gedanken destruktiv und lösungslos. Es kann sich gar hochschaukeln: wir werden noch pessimistischer, fatalistischer, trauriger, gestresster, ziehen uns sozial zurück, sind gedanklich abwesend und kommen nicht mehr in’s Handeln. Grübeln tun Sie also, um in gewohnter Art das Erlebte zu verarbeiten oder um mit den erlebten oder womöglich eintretenden Emotionen umzugehen – jedoch erfolglos. Das kennen die meisten von uns, mehr oder weniger intensiv. Es ist grundsätzlich normal.
Was kann helfen?
Im Ersten geht es darum, sich von seinen Gedanken zu distanzieren und sich dadurch zu entspannen. Das funktioniert beispielsweise, indem Sie etwas ganz Konkretes, Positives tun (bspw. draussen laufen, Blumen pflegen, mit Freund*in abmachen) oder Ihre Gedanken aufschreiben und für eine Weile in einer «Rumi-Box» deponieren. Danach empfiehlt es sich, sich mit dem Grübel-Monster vertieft auseinanderzusetzen. Beschreiben Sie die erlebte Situation ganz konkret (wer, wie, was, wo, etc.) und worum es Ihnen dabei eigentlich geht (Welches Bedürfnis / Ziel / welchen Wert möchten Sie erreichen?). Anschliessend können Sie sich aus der Perspektive eines Freundes überlegen: was würde ich einem Freund auf diese Beschreibung sagen? Unter Umständen durchlaufen Sie diese Strategien immer wieder – auch das ist normal. Das Grübel-Monster kann dadurch zu einem «Grübi» schrumpfen und Sie erhöhen die Chance, dass das Grübeln weniger belastend wird.
Was hat Ihnen bereits geholfen, um das Grübel-Monster zu besänftigen? Schreiben Sie es unten in die Kommentar-Funktion und lassen Sie und andere an Ihren Methoden teilhaben.
Podcast-Tipp: https://www.srf.ch/radio-srf-3/negative-gedankenspirale-hilfe-in-meinem-kopf-ist-ein-gruebelmonster
Wichtiger Hinweis: Grübeln ist dann problematisch, wenn es Sie im Alltag regelmässig über längere Zeit von Dingen stark abhält und weitere Beeinträchtigungen nach sich zieht (bspw. regelmässige Konzentrationsstörungen / sozialer Rückzug). Dann empfehlen wir Ihnen Hilfe zu holen und einen Arzt aufzusuchen.
Schweizer Sorgen-Telefon: Tel. 143 (24x7)
Pro Juventute: Hotline für Kinder- und Jugendliche: 147 (24x7)
Universitäre Psychiatrische Kliniken Basel: 061 325 51 00 (24 h)
Psychiatrie Baselland: Erwachsene 061 553 56 56; Kinder und Jugendliche 061 553 55 55
Autorin: Andrea Jenzer, Psychologin FSP, in der Wirtschaft und im Sport www.bergerimpression.ch
Quellen
Literatur:
Berger, A., & Moser, S. (2010). Sozialer Ausschluss und Burnout. Beeinflussen arbeitsbezogene Rumination, verminderte Schlafqualität und Geschlecht diesen Zusammenhang? Masterarbeit, Institut für Psychologie, Lehrstuhl Arbeits- und Organisationspsychologie, Uni Bern.
Berking, M. (2017). Training emotionaler Kompetenzen (4. Auflage). Springer Verlag, Berlin.
SRF (2021). Im Gedankenkarussell durch die Nacht. https://www.srf.ch/audio/treffpunkt/im-gedankenkarussell-durch-die-nacht?id=12110693
Bildquellen: Unsplash.com (29.12.2021)