#mirschaffedas
Sie wollen schon lange mit dem Joggen starten und vielleicht sogar an einem Lauf teilnehmen? Super! Die Motivation ist also da. Gsünder Basel zeigt Ihnen sechs Jogging-Tipps welche Sie zu Ihrem Ziel führen.
Die 6 Jogging-Tipps von Gsünder Basel
1. Das richtige Schuhwerk
Die richtige Schuhwahl ist sehr wichtig und beugt Verletzungen vor.
Ein guter Schuh stützt die Gelenke, gibt Halt und federt die Bewegungen ab.
Nach 600 bis 800 Kilometern sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen.
Viele Sportgeschäfte bieten Laufanalysen an und ermitteln so den optimalen Schuh für Sie.
2. Aufwärmen, einlaufen, auslaufen
Wärmen Sie sich mit folgendem 6-minütigen Workout vor dem Joggen auf: LINK
Fangen Sie langsam an und joggen Sie die ersten zehn bis fünfzehn Minuten in einem moderaten Tempo.
Nach dem Einlaufen steigern Sie das Tempo. Joggen Sie so schnell, dass Sie sich dabei noch unterhalten können. Ist das nicht mehr der Fall, marschieren Sie eine Weile. Verzichten Sie auf einen Schlussspurt. Laufen Sie die letzten Minuten locker aus.
3. Trainingsplan für Beginner
Trainieren Sie höchstens jeden zweiten Tag. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper ausreichend erholen kann.
Die Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Auch das Herz-Kreislauf-System braucht einige Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen.
Ein möglicher Trainingsablauf für einen Monat sieht folgendermassen aus:
Woche Joggen Gehen Wiederholungen Trainingszeit
1 2 Minuten 2 Minuten 10 40 Minuten
2 3 Minuten 2 Minuten 9 45 Minuten
3 3 Minuten 1 Minute 12 48 Minuten
4 5 Minuten 2 Minuten 7 49 Minuten
4. Integrieren Sie Krafttraining
Joggen ist ein Ganzkörpertraining. Die Körpermitte steuert jede Bewegung. Ein starker Rumpf schützt Sie vor Fehl- und Überbelastungen. Krafttraining bspw. in Form von Pilates fördert somit Ihre Laufperformance.
5. Schmerzen nicht ignorieren
Schmerzen sind ein Warnsignal. Joggen Sie nicht einfach weiter. Verzichten Sie eine Weile auf das Lauftraining und gehen Sie es langsam an. Treten immer wieder die gleichen Schmerzen auf, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
6. Ziele festlegen
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Beispielsweise: «Ich möchte in vier Wochen eine Runde im Vitaparcour ohne Pause absolvieren können» oder «Ich möchte am SOLA-Lauf (mehr dazu weiter unten) am 21. Mai mitmachen».
Legen Sie einen Termin fest und tragen Sie diesen in Ihren (Arbeits)Kalender ein. Am besten verabreden Sie sich gleich mit einem «Jogginggspännli», das hilft Ihnen, sich für das Training noch mehr zu motivieren.
SOLA Basel – der Lauf der verbindet
Die 5. SOLA Basel findet am 21. Mai 2022 statt, Anmeldeschluss ist der 24. April 2022.
Der Stafettenlauf mit einer Gesamtlänge von 80 Kilometer ist aufgeteilt in 10 Teilstrecken von 4.3 bis 12.3 Kilometer. Start und Ziel ist der Park im Grünen (Grün 80). Hier finden Sie genauere Informationen zur Strecke 2022. Im Gsünder Basel Team hat es noch freie Plätze. Interessenten melden sich unter info@gsuenderbasel.ch
SOLA Lauftraining inklusive Laufberatung
Melden Sie sich jetzt noch für das SOLA Basel Lauftraining am 31. März an! Inklusive professioneller Laufberatung und Fachreferat. Hier anmelden: info@3laenderlauf.org
Quellen:
Bild 1: https://www.istockphoto.com/de/search/2/image?phrase=joggen